twin4.gif (4758 bytes)

Proteini in Aminokisline
Pridobivanje energije
Uvod
Aminokisline so sestavni deli proteinov in so telesu nujno potrebne za sintezo proteinov, humanih aminokislin, encimov, hormonov in prenašalcev med živčnimi celicami. Aminokisline so udeležene v številnih metabolnih poteh, ki vplivajo na pridobivanje energije. Zaradi tega so začeli dodajati proteine in aminokisline kot energijsko pomoč športnikom. V članku bomo poskušali pojasniti teoretični pomen dodatkov prehrani in rezultate najnovejših raziskav na tem področju. Pojasnili bomo tudi, kateri proteinski in aminokislinski dodatki izboljšajo vpliv na učinkovitost treninga.

Proteini
Športniki z napornimi treningi dnevno zaužijejo mnogo več proteinov, kot tisti ki ne trenirajo (to je 1.5 do 2 grama proteinov na kilogram telesne teže na dan). Za osebo težko med 50 in 100 kilogrami, bo dnevno zaužita količina proteinov med 75 in 200 grami. Pusto meso, ribe in hrana z nizko vsebnostjo maščobe, so eden izmed glavnih virov vseh vrst proteinov, ki jih dnevo potrebujemo. Večini športnikov uspe dobiti zadostno količino proteinov preko predpisanih diet, vendar pa ne vsem. Športnik, težak med 50 in 100 kilogrami, mora naprimer zaužiti 652 gramov belega piščančjega mesa brez kože, 312-850 gramov govedine ali pa 425-1134 gramov rib, da bi zadostil potrebe po proteinih.

Med najbolj kvalitetne proteiniske dodatke spadajo: goveje mlezivo (prvo mleko, ki ga da krava po skotitvi mladiča), sirotkini proteini, mlečne beljakovine (kazein) in sojini proteini. Raziskave kažejo, da športnik, v primeru nezadostnega zaužitja proteinov, zapade v negativno proteinsko bilanco, kar posledično poslabša obnovo in rast. Vendar raziskave tudi kažejo, da prekomerni dnevni vnos proteinov (> 2,2 grama/kg/dan), ki preseže nivo potreb organizma po proteinih, ne pripomore k izboljšanju mišične moči ali mišične mase. Pomembno je tudi, da proteine zaužijemo ob pravem času. Zaužitje proteinov (npr. 10-20 gramov) in ogljikovih hidratov (30-50 gramov) pred treningom dvigne nivo inzulina v krvi, ki ščiti proteine pred razgradnjo za energetske potrebe. Tako se le-ti lahko porabijo za izgradnjo in obnovo mišičnine. Razen tega pa zaužitje ogljikovih hidratov (npr. 1,5 g/kg telesne teže) in proteinov (0,5 g/kg telesne teže) pred treningom pripomore k temu, da prevladajo anabolični hormoni (ki gradijo mišičnino) ter pospešuje glikogenezo (tvorbo glikogena). To ščasoma vodi v hitrejši napredek pri treningu. Nedavno so ugotovili, da z zaužitjem mešanice ogljikovih hidratov (75 gramov) in proteinov (10 gramov) pred napornim treningom dvigovanja uteži, enako pridobimo na čvrstosti, mišični moči in mišični masi, kot če bi med treningom uživali mešanico ogljikovih hidratov in kreatina.

Razvejane aminokisline / nujno potrebne aminokisline
Dodatek z razvejanimi amino kislinami (RAK) je energijska pomoč iz dveh razlogov. Prvi je ta, da se v primeru izčrpanja zalog ogljikovih hidratov med treningom, začnejo za pridobivanje energije uporabljati RAK, ki načeloma izvirajo iz telesnih proteinov. To pomeni, da se začno razgrajevati mišice. Da bi zmanjšali razgradnjo mišičnih proteinov med treningom, je zato priporočljivo vnašati RAK s hrano pred treningom.

Drugi razlog pa je, da dodatek RAK teoretično zakasni nastop splošne utrujenosti. Ko razpoložljivost ogljikovih hidratov med treningom pade, se začno kot gorivo uporabljati maščoba in RAK, ki izvira iz telesnih proteinov. Ob sproščanju RAK iz mišičnine, se sprosti tudi triptofan (ena izmed aminokislin) v krvi. Iz triptofana nastane serotonin, zaradi povečane koncentracije triptofana, pa se poveča tvorba seratonina v možganih. Seratonin med drugim povzroča fiziološko in psihološko utrujenost. Zato dodajanje ogljikovih hidratov in RAK pred ali med treningom lahko zakasni nastop splošne utrujenosti in s tem izboljša učinkovitost treningov.

Narejenih je bilo veliko raziskav, če ogljikovi hidrati, RAK in nujno potrebne amino kisline (NPAK) vplivajo na učinkovitost treninga. Čeprav so bili rezultati študij različni, jih veliko potrjuje to hipotezo. Naprimer, poročali so, da zaužitje ogljikovih hidratov in RAK pred treningom, pripomore k zmanjšanji razgradnji mišičnih proteinov. Nedavno so na Oxfordu objavili, da se je čas maratoncev izboljšal za 3 do 5%, če so uživali kombinacijo RAK z ogljikovimi hidrati. Ravno tako so ugotovili, da so se triatloncem, ki so uživali RAK med treningom, ohranile imunske funkcije, zaradi vzdrževanja koncentracije glutamina v telesu. Uživanje ogljikovih hidratov (35 gramov) z nujno potrebnimi amino kislinami (6 gramov) pred napornim treningom občutno poveča sintezo proteinov, kar pomeni povečano mišično maso in moč.

Te ugotovitve potrjujejo mnenja, da bi športniki morali pred, med ali po treningu uživati kombinacijo aminokislin in ogljikovih hidratov, ker bi s tem zmanjšali razgradnjo mišičnega tkiva za energijo, vzdrževali nespremenjene funkcije, podaljšali čas nastopa utrujenosti, povečali proteinsko sintezo in s tem na splošno izboljšali učinkovitost treninga.

Glutamin
Glutamin je amino kislina, ki ima pomembno fiziološko vlogo in je v organizmu prisotna v izobilju. Ne spada med NPAK, ker jo telo lahko sintetizira samo. Glutamin med drugim deluje na volumen celic. Z večanjem volumna celic vpliva na regulacijo proteinov in sintezo glikogena. Služi tudi kot energijski vir med daljšim treningom. Nenazadnje koncentracija glutamina direktno vpliva na imunske funkcije. Zaradi tega je glutamin predlagan kot eden od pomožnih virov energije za športnika.

Iz članka je razvidno, da dolgotrajni aerobni trening zniža nivo glutamina. Dodatki glutamina ali RAK pa lahko preprečijo padec njegove koncentracije. Verjetno je, da vzdrževanje koncentracije glutamina tudi zmanjša imunosupresivni učinek takega treninga. Čeravno obstaja velika teoretična podlaga zato, pa ne poznamo nobene študije, ki bi potrdila vpliv dodajanja glutamina med kratkotrajnim treningom z utežmi.

Vseeno pa zaužitje ogljikovih hidratov z AK in glutaminom pred treningom lahko služi za optimalno obnovo in vzdrževanje zdravega imunskega sistema.

Kreatin
Kreatin je naravno navzoča amino kislina in je shranjena v mišicah kot fosfokeratin. Kreatinski dodatki služijo predvsem kot sredstva za polnjenje mišičnih zalog fosfokreatinina. Teoretično to lahko izboljša tvorbo enregije med zelo intenzivnim, kratkotrajnim naporom (sprint, itd), kot tudi izboljša energijsko obnovo po zelo napornem treningu.

Preko 400 študij je preučevalo vpliv dodatka kreatina na storilnost mišičnine med naporom in na presnovo energije. Večina teh študij (približno 65%), ki so bile objavljene, so potrdile povečanje storilnosti za 5 in 15% pri maksimalnem naporu. Razen tega so skoraj vse dolgo trajajoče študije (> 4 tedne) nakazale, da dodatki kreatina povečajo moč, učinkovitost pri ponavljajočem se hitrem teku in/ali mišično maso med treningom. Edini stranski učinek je povečanje telesne teže. Kreatinin je učinkovit in varen dodatek, ki izboljša anaerobno sposobnost.

Betahidroksi-metilbutirat (HMB)
HMB je matebolit levcina (aminokislina), za katerega velja, da zniža razgradnjo mišičja in poveča mišično maso pri živalih. Veliko nedavnih študij je preučevalo vpliv dodatka HMB med treningom na učinkovitost treninga. Ena izmed raziskav je potrdila, da dodatek HMB (1,5 do 3 grama na dan) pri moških in ženskah, ki šele začenjajo s treningom, povzroči večje povečanje moči in mišične mase kot pri začetnikih, ki niso uživali HMB, medtem ko se razgradnja zniža. Ravno tako so odkrili, da HMB (3 grame na dan v 8 tednih) znatno poveča mišično maso, zmanjša maščobno maso in povzroča večje povečanje moči pri začetnem treningu pri starejši skupini ljudi, v kateri so tako moški kot ženske.

Ugotovljeno je bilo tudi, da je dodatek HMB (0.38 do 0.76 mg/kg/dan) med 8 tednskim programom (pri predhodno netreniranih moških) precej zmanjšal razgradnjo mišičnine.

Učinkovitost HMB pri treniranih športnikih je zaenkrat še neznanka. Ameriški trener ragbija je opazil, da se je pri tekmovalcih, ki so zunaj sezone vsak dan zaužili HMB (3 g/dan) v kombinaciji z antioksidanti, ogljikovimi hidrati in proteini, mišična masa v povprečju povečala za 2,7 kg. Po spet drugi raziskavi je bilo ugotovljeno, da HMB na dobro treniranega športnika nima bistvenega vpliva. Tako velja, da je HMB učinkovit pripomoček pri športnikih, ki šele začenjajo s treningom, medtem ko bo na raziskavo o vplivu HMB na že trenirane športnike potrebno še počakati.

Povzetek
  • Aktivni športniki bi morali na dan zaužiti od 1,5 do 2 g proteinov na kilogram telesne teže, da bi ohranili pozitivno proteinsko bilanco v telesu. V primeru uživanja premajhne količine proteinov, športnik tvega motnje v rasti in obnovi tkiv.
  • Proteinski dodatki hrani (pšenični proteini, mlečni proteini, itd.) so dober način zagotavljanja prave količine proteinov. Vendar je potrebno vedeti, da preseganje telesnih potreb po proteinih (> 2,2 g/kgTT/dan) ne pomeni tudi hitrejše rasti tkiv (mišičnine).
  • Uživanje mešanice ogljikovih hidratov in proteinov pred treningom zavira razgradnjo telesnih proteinov (mišičnih), medtem ko uživanje iste mešance po treningu omogoča hitrejšo regeneracijo (tvorbo telesnih proteinov, obnovo zalog glikogena in regeneracijo imunskega sistema).
  • Čeprav učinek RAK in glutamina še ni dovolj raziskan, kaže da imata oba pomembno vlogo pri hitrejšem doseganju ciljev treninga.
  • Kreatinin se je izkazal za učinkovitega pri športnikih, ki imajo kratkotrajne, eksplozivne napore (sprint).
  • Ugotovljeno je, da dodajanje HMB koristi zlasti netreniranim športnikom, začetnikom in jim omogoča hitrejše pridobivanje mišične mase in zmanjšanje maščobnih zalog. Učinek HMB pri treniranih športnikih še ni dovolj raziskan.
Teorija - prva stran
Email: info@medicaartis.si

Najbolje vidno z Netscape Navigatorjem ali z Internet Explorerjem, kodna stran: Windows 1250
Spletna postavitev: © RIS 1997