twin4.gif (4758 bytes)

Kreatin
Vpliv uživanja kreatin monohidrata na telesne sposobnosti
Avtor: Srdjan Djordjevič, dipl. ing.
Uvod
Vrhunski šport postaja vse bolj ekstremna dejavnost mladih ljudi. Napori v procesu treninga in na tekmovanjih se povečujejo in se vedno bolj približujejo mejnim obremenitvam. Sila, ki jo mora skakalec v daljino v trenutku postavitve odrivne noge premagati pri vhodni hitrosti 40km/h je nad 800kp. Za to ima na razpolago med 115 in 135ms. Če se tehnična izvedba skoka z omenjenimi vhodnimi parametri približuje optimalnemu individualnemu biomehaničnemu modelu, lahko pričakujemo skok med 850 in 880cm. kar je še vedno manj, kot je trenutno veljavni svetovni rekord v tej disciplini. Podoben primer je med drugim lahko svetovni rekord v disciplini moči-čep (Power lifting. squat), ki je nekaj manj kot 5OOkg za kategorijo do 110kg. 

Pri tem je pomembno, da ne predstavlja ekstremno obremenitev enkraten uspešen poskus, ampak celotna priprava športnika v obdobju, ki traja lahko več kot 15 let. Sam proces treniranja je prevzaprav sistematično izpostavljanje organizma različnim obremenitvam, ki v nekaterih modalitetah presegajo njegovo trenutno sposobnost. Organizem se v idealnih okoliščinah odzove tako, da se adaptira na to obremenitev. 

Pogoj za to je. da je stimulus (obremenitev) ustrezen po intenziteti in trajanju, ter da je organizem v stanju dinamičnega ravnotežja, oziroma, da ni prišlo do pretreniranosti (oblika kronične utrujenosti). Bistvena spremenljivka, ki modulira ta pojav, je sposobnost regeneracije na nivoju enega treninga ali mikro/mezo ciklusa. Zaradi tega je razumljivo, da obstaja velik interes pri iskanju sredstev, ki pospešujejo regeneracijo. Na ta način imamo trenerji več maneverskega prostora pri oblikovanju treninga. športniki pa več možnosti. da "preživijo" in se uspešno adaptirajo na specifične oblike obremenitev, kar jim omogoča uspešnejšo kariero 

Eno od sredstev, ki se v zadnjem obdobju uspešno eksperimentalno in praktično preizkuša, je kreatin v obliki monohidrata. 

Na osnovi študij, ki so bile objavljene v glavnem od leta 1992 naprej, kreatin monohidrat izpolnjuje nekaj pogojev, ki ga uvrščajo med ergogene snovi pri določenem tipu obremenitev: 

  • fiziologija mišičnega metabolizma in energetskih virov pri kratkotrajnih maksimalnih obremenitvah 
  • korelacija med količino užitega kreatin monohidrata in dvigom njegove koncentracije v krvi in mišicah 
  • tesna povezanost razmerja kreatin/kreatin fosfat in vivo v mišici 
  • netoksičnost kreatina v delujočih količinah in
  • vivo poskusi na ljudeh, ki dokazujejo.pozitiven učinek KR pri kratkotrajnih maksimalnih obremenitvah
Funkcija kreatina pri metabolizmu in utrujanju mišic
Obstaja obratno sorazmerno ravnotežje med koncentracijo kreatin fosfata in kreatina v mišici. Približno 60o% kreatina je v obliki kreatin forsfata v mišicah(1).V mišicah je količina skupnega kreatina (kreatina in kreatin fosfata) 120mmol/kg suhe mišične snovi, od tega je okrog 80 mmol/kg v obliki kreatin fosfata (2). Razpoložljivost kreatin fosfata v mišicah je eden od najpomembnejših omejevalnih dejavnikov zmogljivosti mišice pri kratkotrajnih maksimalnih obremenitvah. 

Tabela: Raven anaerobne produkcije ATP-a iz kreatin fosfata in glikolize med submaksimalno kontrakcijo človeške mišice 
 

 
količina sintetiziranega ATP-a (mmol. s-1. k -1 suhe  miš. snovi)
dolžina stimulacije (s)
KRF
glikoliza
0-1.3
9.0
2.0
0-2.6
7.5
4.3
0-5
5.3
4.4
0-10
4.2
4.5
10-20
2.2
4.5
20-30
0.2
2.1
Opomba: Vrednosti so izračunane na osnovi podatkov pridobljenlh iz vzorcev biopsije človeške mišice med intenzivno, nepretrgano izometrčno kontrakcijo izzvano z ektrostimulacijo. 

Tabela nazorno pokaže, koliko prispevata dva najpomembnejša anaerobna vira energije za resintezo ATP-ja in sicer kreatin fosfat in anaerobna glikoliza pri 30s submaksimalni izometrični kontrakciji(3). 
Deplecija kreatin fosfata bistveno vpliva na hitrost resinteze ATP-ja, podobno velja za kreatin pri resintezi kreatin fosfata. To pomeni, da je od količine razpoložljivega kreatina odvisna hitrost resinteze in skupna količina kreatin fosfata. Za omenjene metabolične procese veljajo naslednje zakonitosti: 

ATP -> ADP + Pi in KRP + ADP <=> ATP + KR (KR = kreatin, KRP = kreatin fosfat) 

Pri mišični kontrakciji rabimo ATP kot vir energije, ki hidrolizira in KRP kot vir P pri pretvorbi ADP ATP. Ta proces je izredno hiter in ga katalizira kreatin kinaza. Pri obnovi depojev po kratkotrajni maksimalni obremenitvi teče reakcija. ki jo katalizira kreatin kinaza reverzibilno. Za ta proces se koristi energija, ki nastaja pri oksidativnem metabolizmu v mitohondrijah, pri intenzivnejših obremenitvah je vir ATP-ja anaerobna glikoliza, pri kateri nastaja laktat in povečana koncentracija H+, kar pomeni zmanjšano zmogljivost mišice, da se kontrahira-utrujenost.
 

Vpliv uživanja kreatina na količino kreatin fosfata v mišicah
Kreatin je amino kislina (metilgvanidin-acetat), ki jo najdemo v mišicah oziroma v mesu. V približno 1 kg govejega zrezka se nahaja 4-Sg kreatina(1). Povprečni dnevni vnos kretina s hrano je pod 1g(4), medtem ko je njegova poraba okog 2g (5). Človeški organizem sintetizira kreatin v ledvicah. jetrih, pankreasu in drugih tkivih. Sinteza poteka preko dveh prekurzorjev: arginina in glicina. Količina sintetiziranega kreatina je omejena in je zavrta pri povečanem vnosu kreatina s hrano. Vsi navedeni podatki veljajo za nešportnike. Ena od adaptacij pri anaerobno alaktatnem treningu, ki jo zasledimo pri dobro natreniranih športnikih, je povečana količina kreatina v mirujočih mišicah med 20 in 30%(6). 

Z uživanjem kreatina lahko dvignemo njegovo koncentracijo v mirujoči mišici za okrog 20%, od tega je cca. 20% v obliki kreatin fosfata (7,2). V nekaterih primerih (vegetarjanci in pri anaerobno delujoči mišici) je ta razlika še večja. Vsekakor obstaja zgornja raven koncentracije skupnega kreatina. ki ga z oralno aplikacijo ne moremo preseči. Pri mirujoči mišici je to med 150 in 160 mmol/kg suhe mišične snovi, medtem ko je pri delujoei mišici ta meja lahko višja za 10 mmol/kg. 

Standardni protokol uživanaja kreatina. ki se pojavlja v literaturi je 4-5 dni po 20-30g kreatina(2,7,8,9). 

Tak protokol jemanja kreatina dviguje koncentracijo kreatina v krvi za 1 mmol/1 po osmih urah. Po 4-5 dnevih je ugotovljeno z igelno biopsijo, da se signifikantno dvigne koncentracija skupnega kreatina ( cca 20%) v m. quadriceps f.(2). Na ta način lahko dosežemo prej omenjene maksimalne vrednosti kreatina v mišici ,ki so med 150 in 160 mmol/kg suhe mišične snovi. Podaljšano jemanje kreatina pri omenjenih koncentracijah nima učinka na nadaljni dvig skupnega kreatina v mišicah. Kreatin ima nizko molekularno težo in se izloča skozi ledvice z difuzijo kar je energetsko nezahteven proces. Čim večja je koncentracija kreatina v krvi, hitrejša je difuzija.
 

Praktična uporaba
Leta 1992 pred OI v Barceloni je iz tabora angleške olimpijske reprezentance pricurljala novica, da njihovi šprinterji uporabljajo kreatin monohidrat pred tekmovanji. Rezultati njihovih šprinterjev so vsekakor še poglobili interes športne javnosti za uporabo "čudežnega energetika". In kaj pravijo študije (vse naštete s placebo kontrolo), ki jih najdemo v nekaj zadnjih letih? 

Uživanje kreatina 20g/dan, 5dni signifikantno povečuje količino dela, opravljenega med ponavljajočimi kolenskimi ekstenzijami (9). Pri podobnem protokolu uživanja kreatina v laboratorijskih poskusih na izokinetičnem cikloergometru(10) in teku 4 x 300m in 4 x l000m(8) so ugotovili večje opravljeno delo ali moč pri kreatinski skupini. 
V nasprotju s temi rezultati je več različnih skupin raziskovalcev ugotovilo, da pri submaksimalnem režimu dela (90% VO2max) uživanje kreatina ne dviguje fizične sposobnosti(11,12). 

Glede na omenjene raziskave in še nekaj drugih(13,14.15) je razvidno, da uživanje kreatina pod različnimi eksperimentalnimi pogoji vpliva predvsem na sposobnosti v anaerobnem režimu obremenitev, ko gre za kratkotrajne ponavljajoče maksimalne obremenitve. Zanimivo je, da obstajajo precejšnje individualne razlike v učinkih kreatina predvsem pri tistih. ki imajo dokaj nizko koncentracijo skupnega kreatina v mišicah. Ti lahko pričekujejo večji učinek v smislu povečane sposobnosti resinteze kreatin fosfata in večje razlike v količini skupnega kreatina v mišicah. 

Natančen mehanizem vpliva uživanja kreatina na fizične sposobnosti še ni povsem znan. Iz razpotožljivih podatkov se zdi najbolj verjetno, da uživanje kreatina vpliva predvsem na razpoložljivost kreatin fosfata pred in med obremenitvami, ter da pospešuje resintezo kreatin fosfata v fazi počitka med obremenitvami. 

Glede na te ugotovitve in dejstvo, da zaenkrat ni podatkov o škodljivosti uživanja visokih dnevnih doz kreatina je gotovo, da bo v prihodnosti narejeno še več raziskav na tem področju bodisi kot interes "čiste" znanosti ali pa kot naročilo proizvajalcev športnih preparatov, čemur smo že danes priča(16).
 

Viri
  1. PL Greenhaff. Inter. J. Sport Nutr. 5(Suppl.):S100-S110, 1995 
  2. RC Harris et al.. Clin. Sci. 83:367-374; 1992 
  3. E Hultman et al., Biochem. Soc. Trans.19:347-353; 1991 
  4. SB Heymsfield et al., Am. J. Clin. Nutr. 37:478-494; 1983 
  5. JB Walker. Adv. Enzimol. 50:117-142; 1979 
  6. WD McArdle at al., Section IV Enhancement of energy capacity, In Exercise Physiology, Lea & Febiger,1991, pp. 427-429. 
  7. PL Greenhaff et al., Am. J. Physiol. 266: E725E730, 1994 
  8. RC Harris et al., J. Physiol. 467: 74p;1993(Abstract) 
  9. PL Greenhaff et al.. Clin. Sci. 84:566-571: 1993 
  10. R Birch et al., Eur. J. Appl. Physiol. 69:268270; 1994 
  11. AL Green et al., Proc. Nutr. Soc. 53:84p; 1994(.Abstract) 
  12. PD Balsom et al., Acta. Physiol. Scand. 149:521-523; 1993 
  13. K Soderlund et al., Clin. Sci. 87(Suppl.):120-121; 1994 
  14. CP Ernest et al., Med. Sci. Sports Exerc. 26(Suppl.):39p; 1994 
  15. B Ekblom et al., Acta Physiol. Scand. 154:303310; 1995 
  16. PJ Snell et al., Acta Physiol. Scand. 153:207209; 1995
Teorija - prva stran
Email: info@medicaartis.si

Najbolje vidno z Netscape Navigatorjem ali z Internet Explorerjem, kodna stran: Windows 1250
Spletna postavitev: © RIS 1997